مرکز مشاوره تخصصی و کلینیک روانشناسی

خوب خوابیدن مستقیماً بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد  و بی توجهی به آن می تواند آسیب جدی به انرژی روزانه، بهره وری، تعادل عاطفی و حتی وزن شما وارد کند. با این حال، بسیاری از ما مرتباً در شب پرت می‌شویم و در تلاش برای به دست آوردن خواب مورد نیاز خود هستیم.

 

خوب خوابیدن مستقیماً بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می گذارد و بی توجهی به آن می تواند آسیب جدی به انرژی روزانه، بهره وری، تعادل عاطفی و حتی وزن شما وارد کند. با این حال، بسیاری از ما مرتباً در شب پرت می‌شویم و در تلاش برای به دست آوردن خواب مورد نیاز خود هستیم. براساس اطلاعات بدست آمده از مشاوره خانواده زمانی که در ساعت 3 صبح کاملاً بیدار هستید، خواب راحت شبانه ممکن است یک هدف غیرممکن به نظر برسد، اما کنترل بسیار بیشتری بر کیفیت خواب خود دارید که احتمالاً تصور می کنید. همانطور که احساس شما در ساعات بیداری اغلب به میزان خوب خواب شما در شب بستگی دارد، درمان مشکلات خواب نیز اغلب در برنامه روزانه شما یافت می شود. عادات ناسالم در روز و انتخاب سبک زندگی می تواند شما را در شب در حال بی قراری قرار دهد و بر خلق و خو، سلامت مغز و قلب، سیستم ایمنی، خلاقیت، سرزندگی و وزن شما تأثیر منفی بگذارد. اما با آزمایش نکات زیر، می توانید از خواب بهتر در شب لذت ببرید، سلامتی خود را تقویت کنید و طرز فکر و احساس خود را در طول روز بهبود بخشید.

با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن خود هماهنگ باشید

هماهنگ شدن با چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن، یا ریتم شبانه روزی، یکی از مهم ترین راهکارها برای بهتر خوابیدن است. اگر یک برنامه خواب و بیداری منظم داشته باشید، احساس شادابی و انرژی بیشتری نسبت به زمانی که به همان تعداد ساعت در زمان های مختلف بخوابید، خواهید داشت، حتی اگر برنامه خواب خود را فقط یک یا دو ساعت تغییر دهید.

سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.

این به تنظیم ساعت داخلی بدن و بهینه سازی کیفیت خواب شما کمک می کند. زمانی را برای خواب انتخاب کنید که به طور معمول احساس خستگی می کنید، به طوری که پرت نشوید. اگر خواب کافی دارید، باید به طور طبیعی بدون زنگ بیدار شوید. اگر به ساعت زنگ دار نیاز دارید، ممکن است به زمان خواب زودتر نیاز داشته باشید.

ریتم خواب خود را از بین نبرید حتی در تعطیلات آخر هفته.

 هر چه برنامه خواب آخر هفته/روز هفته شما بیشتر متفاوت باشد، علائم شبه جت لگ بدتر را تجربه خواهید کرد. اگر می‌خواهید شب آخر را جبران کنید، به جای خوابیدن، یک چرت روزانه را انتخاب کنید. این به شما امکان می‌دهد بدهی خواب خود را بدون برهم زدن ریتم طبیعی خواب و بیداری خود بپردازید.

در مورد چرت زدن باهوش باشید.

در حالی که چرت زدن راه خوبی برای جبران خواب از دست رفته است، اگر در به خواب رفتن یا خواب ماندن در شب مشکل دارید، چرت زدن می تواند اوضاع را بدتر کند. چرت زدن را در اوایل بعد از ظهر به 15 تا 20 دقیقه محدود کنید.

روز را با یک صبحانه سالم شروع کنید.

 در میان بسیاری دیگر از فواید سلامتی، خوردن یک صبحانه متعادل می‌تواند به همگام‌سازی ساعت بیولوژیکی شما کمک کند تا بدن شما بداند که زمان بیدار شدن و شروع کردن آن فرا رسیده است. از طرف دیگر نخوردن صبحانه می تواند ریتم قند خون شما را به تاخیر بیندازد، انرژی شما را کاهش دهد و استرس شما را افزایش دهد، عواملی که ممکن است خواب را مختل کنند.

با خواب آلودگی بعد از شام مبارزه کنید.

 اگر قبل از خواب خوابتان می‌آید، از روی کاناپه بلند شوید و کارهای محرک ملایمی مانند شستن ظرف‌ها، تماس با دوست یا آماده کردن لباس برای روز بعد انجام دهید. اگر به خواب‌آلودگی تسلیم شوید، ممکن است شب دیرتر از خواب بیدار شوید و برای دوباره خوابیدن مشکل داشته باشید.

قرار گرفتن در معرض نور را کنترل کنید

براساس نظر مشاور ازدواج و مطالعات، ملاتونین یک هورمون طبیعی است که با قرار گرفتن در معرض نور کنترل می شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. وقتی هوا تاریک است، مغز شما ملاتونین بیشتری ترشح می‌کند – باعث خواب آلودگی شما می‌شود – و زمانی که هوا روشن است کمتر – که شما را هوشیارتر می‌کند. با این حال، بسیاری از جنبه های زندگی مدرن می توانند تولید ملاتونین بدن شما را تغییر دهند و ریتم شبانه روزی شما را تغییر دهند. در اینجا نحوه تأثیرگذاری بر قرار گرفتن در معرض نور آمده است:

در طول روز

صبح خود را در معرض نور شدید خورشید قرار دهید. هر چه به زمان بیدار شدن نزدیکتر باشید، بهتر است. برای مثال قهوه خود را بیرون میل کنید یا صبحانه را کنار پنجره ای آفتابی میل کنید. نور روی صورت شما به بیدار شدن کمک می کند

در طول روز زمان بیشتری را بیرون از خانه بگذرانید. استراحت های کاری خود را بیرون زیر نور آفتاب بگیرید، بیرون ورزش کنید.

اجازه دهید تا حد امکان نور طبیعی وارد خانه یا محل کار شما شود. پرده ها و پرده ها را در طول روز باز نگه دارید و سعی کنید میز خود را به پنجره نزدیک کنید.

در صورت لزوم از جعبه نور درمانی استفاده کنید. این نور خورشید را شبیه سازی می کند و می تواند به ویژه در روزهای کوتاه زمستان مفید باشد.

سخن پایانی

امیدواریم که مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد. اگر ویژگی هایی که در بالا گفته شد، برای شما آشنا است؛ یکی از بهترین و امن ترین کارها، مراجعه به مرکز روانشناسی است که بسیار کمک کننده است. یکی از کلینیک های روانشناسی خوب مرکز مشاوره انتخاب نو است که با داشتن درمانگرانی علمی و متخصص؛ به شما در این زمینه بسیار کمک می کند. حضور یک درمانگر خوب در سختی ها و مشکلات زندگی کارآمد است و موجب تا سختی ها با آرامش و صبر بیشتری طی شوند و با گذر زمان و بینش یابی حل و فصل شوند. خواب سالم یکی از مسائل مهمی است که باید به آن توجه کرد چرا که بی توجهی به آن میتواند بر سراسر روز اثر بگذارد.

 نویسنده : محدثه بیاتی

تلفن : 22593216 – 22795735 

آدرس : قیطریه – بلوار کاوه جنوب – نرسیده به خیابان دولت – نبش کوچه اخلاقی غربی – پلاک 29 – طبقه3